Ben jij ook zo’n pastalover? Alleen pasta heeft wel een groot nadeel; het is rijk aan dikmakende koolhydraten. En die dikmakers kun je niet gebruiken, want het zomerseizoen staat voor de deur. Niet getreurd. Ik geef je 7 tips om jouw heerlijke pastagerechten toch gezonder te maken en zo je buikvet te verminderen. Dat betekent afvallen en toch lekker blijven eten. Gezonde pasta: hoe fijn is dat!
1. Kies voor volkoren pasta
Een eenvoudige en effectieve manier om je pasta gezonder te maken, is door te kiezen voor volkoren pasta in plaats van de traditionele witte pasta. Volkoren pasta bevat meer vezels en voedingsstoffen dan witte pasta, waardoor het vullender is en langzamer verteert. Dit helpt bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel en zorgt voor een langduriger gevoel van verzadiging.
2. Verhoog de groente-inname
Een geweldige manier om je pasta op te peppen met gezonde voedingsstoffen is door extra groenten toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld spinazie, courgette, paprika, champignons of tomaten toe aan je pastasaus. Deze groenten voegen niet alleen kleur en textuur toe, maar ook essentiële vitamines, mineralen en vezels. Het verhogen van de groente-inname maakt je pasta niet alleen gezonder, maar ook smaakvoller en kleurrijker.
3. Beperk de saus en kies voor homemade
Veel kant-en-klare pastasauzen bevatten toegevoegde suikers, zout en conserveermiddelen. Om je pasta gezonder te maken, kun je ervoor kiezen om zelfgemaakte sauzen te bereiden. Dit stelt je in staat om de ingrediënten te controleren en te kiezen voor gezonde opties, zoals verse tomaten, kruiden en specerijen. Beperk ook de hoeveelheid saus die je gebruikt. Een lichtere coating van saus laat de smaken van de pasta en de toegevoegde groenten beter tot hun recht komen.
4. Voeg magere eiwitten toe
Om je pasta een voedzame boost te geven, kun je mager eiwit toevoegen, zoals gegrilde kipfilet, garnalen of magere gehaktballetjes (zie: kipgehaktballetjes met courgette spaghetti). Eiwitten dragen bij aan een langdurig gevoel van verzadiging en helpen spierherstel en -opbouw. Bovendien voegen ze extra smaak en textuur toe aan je pasta. Experimenteer met verschillende eiwitbronnen en kruiden om je pastagerechten interessanter en gezonder te maken.
5. Kies voor gezonde oliën en toppings
Bij het bereiden van je pasta, kies voor gezonde oliën zoals olijfolie of avocado-olie in plaats van roomboter of andere verzadigde vetten. Deze oliën bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die gunstig zijn voor je hart-gezondheid. Gebruik ze met mate om je pasta op smaak te brengen en te voorkomen dat het te zwaar wordt.
Gezonde toppings zorgen voor meer smaak
Voeg ook gezonde toppings toe om je pasta te verrijken. Denk aan geroosterde noten, zoals pijnboompitten of amandelen, voor een knapperige textuur en een bron van gezonde vetten. Verse kruiden, zoals basilicum of peterselie, geven je gerecht een smaakvolle boost zonder extra calorieën. En vergeet niet een vleugje geraspte Parmezaanse kaas of feta toe te voegen voor een heerlijke umami-smaak.
6. Portiecontrole is belangrijk
Hoewel je pasta gezonder kunt maken met deze tips, is het nog steeds belangrijk om op je portiegrootte te letten. Te veel pasta eten kan leiden tot overmatige calorie-inname. Meet je porties af (maximaal 75 gram droge pasta p.p.) en zorg ervoor dat je de aanbevolen hoeveelheid eet. Vul je bord aan met groenten en eiwitten om de maaltijd evenwichtiger te maken en het verzadigingsgevoel te vergroten.
7. Varieer met alternatieve pastasoorten
Naast volkoren pasta kun je ook experimenteren met alternatieve pastasoorten om je gerecht nog gezonder te maken. Probeer bijvoorbeeld eens pasta gemaakt van linzen, kikkererwten of courgette (zie recept gegrilde garnalen met courgette-spaghetti) of koolraap. Deze alternatieven zijn vaak rijk aan eiwitten en vezels en bevatten minder koolhydraten. Ze zijn een geweldige optie voor mensen die op zoek zijn naar een koolhydraatarm dieet of die graag wat variatie willen in hun pastagerechten.
Conclusie
Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je je pasta gezonder en voedzamer maken zonder concessies te doen aan smaak. Kies voor volkoren pasta, verhoog de groente-inname, beperk de saus, voeg magere eiwitten toe, gebruik gezonde oliën en toppings, houd rekening met portiecontrole en varieer met alternatieve pastasoorten. Op deze manier kun je blijven genieten van je favoriete pastagerechten terwijl je een gezonde levensstijl nastreeft.
Dus ga aan de slag in de keuken en maak van je pasta een heerlijke en voedzame maaltijd waar het hele gezin van kan genieten!
?? nog een tip: kook de pasta 24 uur van te voren, laat afkoelen en zet in de ijskast. Volgende dag opwarmen: helft van de koolhydraten.
En om de saus nog lekkerder te maken: voeg kookwater van de pasta toe.
Hi Jos,
Dank voor je extra tips! Ik had nog nooit hiervan gehoord dat de voedingswaarde veranderd als je ingrediënten invriest. En inderdaad, dit blijkt door Iris Groenenberg, expert Voeding en Gezondheid bij het Voedingscentrum, te zijn vastgesteld. Zie ook de Gezondgids 4, 2021 Dat is dus een mooie extra tip voor dit verhaal. 🙂